Es uno de los términos más escuchados y, en ocasiones, temido tras un análisis de sangre. Tener el colesterol alto puede ser una ‘enfermedad’ muy simple si se trata pero puede complicarse, y mucho, si se deja pasar. Por ese motivo, en este post queremos que lo sepas todo sobre él. Desde cuáles son los niveles normales hasta qué hacer en el caso de tenerlo alto.
Indice de contenidos
¿Qué es el colesterol?
Lo primero que debes saber es que el colesterol se encuentra ya de por sí en nuestro organismo y es indispensable para el buen funcionamiento de las células. La gran mayoría se encuentra en el hígado y, de ahí, una cantidad pequeña proviene de nuestra alimentación. El problema llega cuándo sus niveles son altos y, si hay más de lo que nuestro cuerpo puede necesitar, puede llegar a acumularse en nuestras arterias y convertirse en un problema cardiovascular.
Tipos de colesterol
Existen dos tipos de colesterol: el bueno y el malo.
- Colesterol HDL o colesterol bueno. Es el encargado de transportar el colesterol por nuestras arterías hasta llegar al hígado y eliminarlo. Si es elevado, es muy sano para nuestro corazón.
- Colesterol LDL o colesterol malo. Es el que se encarga de llevar al colesterol del hígado a nuestros tejidos. Si el nivel en sangre es alto, como te decíamos, se acumula en nuestras arterías hasta poder llegar a crear una enfermedad coronaria.
Por tanto, para que nuestro corazón esté sano y fuerte, tenemos que tener un nivel de colesterol malo bajo y uno de colesterol bueno elevado. Te contamos más sobre ellos.
Cómo se miden los niveles de colesterol
Para conocer los niveles de colesterol tienes que pasar por un análisis de sangre. Se recomienda que, tras los 20 años de edad, se realice al menos una vez cada cinco años. En ella aparecerá el colesterol total (suma del malo y del bueno), el colesterol malo y el colesterol bueno. Sus niveles se miden por miligramos por decilitro de sangre. Te damos algunos datos para que veas los niveles correctos.
En hombres mayores de 20 años:
- El colesterol total tiene que estar entre los 125 y los 200 miligramos por decilitro.
- El colesterol malo debe ser menor de 100 miligramos por decilitro.
- El colesterol bueno tiene que ser de 40 miligramos por decilitro o más.
En mujeres mayores de 20 años:
- El colesterol total tiene que ir entre los 125 y los 200 miligramos por decilitro.
- El colesterol malo tiene que ser menor de 100 miligramos por decilitro.
- El colesterol bueno tiene que ser de 50 miligramos por decilitro o mayor.
Causas del colesterol alto
Existen diversos factores que pueden llevarnos a un aumento en nuestro nivel de colesterol:
- La mala alimentación. Es uno de los factores clave. El hecho de ingerir grasas saturadas y grasas trans hacen que el nivel de colesterol suba. La carne roja o los productos lácteos en formato entero pueden aumentarlo.
- La obesidad. Por lo general la obesidad va muy ligada al colesterol alto.
- Falta de ejercicio. Unos 35 minutos tres o cuatro veces por semana de ejercicio moderado. No hace falta más para que el ejercicio físico nos ayude a no elevar los niveles de colesterol. El sedentarismo lo sube, y mucho.
- El fumar afecta a nuestros vasos sanguíneos y hace que la grasa se acumule más. Este acto también puede bajar el colesterol bueno.
- Y, por último, las personas con un nivel alto de azúcar en sangre son también propensas a subir el colesterol alto y a bajar el bueno ya que se dañan las arterias.
Cómo bajar el colesterol alto
El colesterol alto puede llevar a una enfermedad del corazón bastante grave y, pese a que hay factores como la herencia genética que no pueden controlarse, lo cierto es que si que hay otros métodos de mantenerlo a raya.
- Una dieta saludable. Es el factor indispensable para que los niveles de colesterol se mantengan en los niveles correctos. Para ello, hay que reducir las grasas.
- Bajar el peso. Como te decíamos, la obesidad es una de las principales causas de colesterol, por tanto, es importante que si hay exceso de indice de grasa, se baje.
- Hacer ejercicio. Tienes que hacerlo con regularidad para conseguir unos niveles normales de colesterol malo y bueno. Va muy relacionado con los dos puntos anteriores.
Como ves, las causas y las soluciones van de la mano. El contrarrestar unas con otras harán que se eleve tu colesterol bueno y se baje el colesterol malo.
Alimentos que ayudan a bajar el colesterol
A continuación, te vamos a ofrecer una serie de alimentos que pueden ayudarte a la hora de bajar tus niveles altos de colesterol.
El aguacate. Entre un 9 y un 45 por ciento del colesterol malo puede llegar a bajarse si se incluye el aguacate en la dieta. La razón principal es su alto contenido en fibra y su gran cantidad de estanoles y esteroles. Para ello, te basta con medio aguacate al día.
Los cereales. En concreto la avena resulta muy beneficiosa para regular los niveles de colesterol malo. Tendrás que añadir entre 70 y 100 gramos a tu dieta. El arroz, la pasta o el pan también son importantes.
Los frutos secos. Las nueces de macadamia o las almendras son los mejores para ayudarte con el colesterol ya que no solo reduce el malo, sino que, además, sube el bueno. Unos 40 gramos al día es perfecto.
Las legumbres. Ayuda a una disminución en la absorción del colesterol malo y aumentan el bueno. Los guisantes, las lentejas o la soja son tu mejor opción. Esta última puede bajarlo hasta en un 25%.
Las verduras. Las de hoja verde como las espinacas resultan muy beneficiosas ya que ayudan a eliminar el colesterol malo. Al igual que el aguacate, también disponen de estanoles y esteroles que hacen que el intestino absorba menos el colesterol. Por cierto, también puedes optar por el brócoli.
Como ves, mantener los niveles de colesterol en sus valores normales no es tan complicado. Su ‘tratamiento’ pasa por una dieta saludable y algo de ejercicio. Si cumples estos dos objetivos, no tendrás ningún problema con él.
Referencias:
Sociedad española de endocrinología y Nutrición
No debes dejar de informarte sobre otros aspectos vitales para tu salud, en los siguientes artículos: